Siłownia-Porady

Trening na siłę

 

Gdy chcesz być większy, potężniejszy i mocniej umięśniony musisz być przede wszystkim silniejszy !

Dlatego w tym treningu skupiamy się przede wszystkim na wielkości ciężaru.

Nie jest polecany osobom początkującym.

 

Ogólna struktura treningu na siłę:

• mała liczba powtórzeń 1-8

• przerwy między seriami minimum 4min.

• trening oparty na ćwiczeniach podstawowych (wyciskania, przysiady, martwe ciągi)

• trening wyłącznie z wolnymi ciężarami (sztanga, hantle)

• czas trwania cyklu treningu na siłę 4-12 tygodni po czym następuje przerwa

• stosujemy trening progresywny (coraz większe obciążenia)

• każdą grupę mięśniową trenujemy raz w tygodniu

• ćwiczymy z możliwie największymi ciężarami

 

Dieta siłacza

Białko- najbardziej efektywna dzienna porcja w budowaniu siły to 1.5 – 2 gram białka na kg. wagi ciała. Przyjmowanie większych dawek obciążą wątrobę i nerki. Należy jednak pamiętać, że różne białka są różnie wchłaniane przez organizm.

30 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z białek.

Węglowodany- zadbaj o odpowiednie zapasy energii dostarczając więcej węglowodanów w ciągu dnia, dzięki temu podczas treningów organizm nie będzie sięgał po energię do tkanek mięśniowych.

Włączenie cukrów prostych do potreningowego posiłku pomaga powstrzymać produkcję kortyzolu – hormonu niszczącego mięśnie, a wspomaga wydzielanie insuliny. Spożywaj ok. 80-130 gram łatwoprzyswajalnych węglowodanów bezpośrednio po treningu, np. w postaci soku owocowego.

50 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.

Tłuszcze- istnieje wiele odmian tłuszczów. Kwasy tłuszczowe Omega-3, pozytywnie wpływają na rozwój mięśni. Pokarmem najbardziej bogatym w tłuszcze Omega-3 są ryby, dlatego nie powinno ich zabraknąć w naszym jadłospisie.

20 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów.

Wskazówki żywieniowe

• w ciągu dnia spożywaj minimum 5-7 posiłków

• zwiększ ilość węglowodanów w swojej diecie

• najbardziej kalorycznym posiłkiem powinno być śniadanie i posiłek potreningowy

• zainwestuj w odżywki dla sportowców typu Gainer

• posilki wysokokaloryczne spożywaj 1 – 1,5 godziny przed treningiem z dużą zawartością węglowodanów złożonych

• po treningu dostarcz organizmowi węglowodany proste, najlepiej w formie odżywki typu Carbo

• do 2 godzin po treningu należy spożyc łatwoprzyswajalne białko idealnym rozwiązaniem jest odżywka białkowa

• stosuj aminokwasy i popij ich sokiem owocowym (gronowym lub pomaranczowym)

• suplementy takie jak : kreatyna, glutamina, HMB, Aminokwasy BCAA – dają doskonałe efekty w treningu siłowym

• przykładowa dieta

Pozostałe wskazówki

Po zakończeniu cuklu treningowego na siłę – pozwólmy sobie na odrobinę odpoczynku. Zmniejsz intensywność ćwiczeń, albo poprostu zrób sobie parę dni przerwy.

Ustal swój maksymalny cieżar- aby we właściwy sposób stosować trening siłowy musisz poznać swój maksymalny ciężar w danym ćwiczeniu w jednorazowym powtórzeniu, ponieważ wiekszość treningów na siłe jest właśnie na nim oparty.

Unikaj przetrenowania - na siłowni nie trenuj częściej niż 4-5 razy w tygodniu.

 

źródło: nasiłowni.pl

Treningu na rzeźbę mięśni

W sytuacji gdy mięśnie pokryte są tkanka tłuszczową oraz by nasze umięśnienie nabrało odpowiednich kształtów należy je rzeźbić.

Celem treningu na rzeźbę mięśni jest redukcja tkanki tłuszczowej i zwiększenie wyrazistości mięśni.

Nie jest polecany osobom początkującym.

 

Ogólna struktura treningu na rzeźbę mięśni:

• wysoka intensywność treningów

• większa ilość treningów tygodniowo

• przerwy pomiędzy seriami od 30-60 sek.

• duża ilość ćwiczeń izolowanych

• ilość powtórzeń w serii od 12-25

• ilość serii od 7-9 (małe grupy mięśniowe), 10-12 (duże grupy mięśniowe)

• częste zastosowanie superserii, serii łączonych, serii potrójnych, gigantserii

• trening aerobowy wykonywany zaraz po zakończeniu sesji trenigowej : bieganie, jazda na rowerze, orbitrek, stepper itp.

• właściwa dieta

 

Dieta na rzeźbę mięśni

Białko- należy zwiększyć spożycie białka do około 2 – 2,3g na kilogram wagi ciała.

Węglowodany- należy zmniejszyć spożycie węglowodanów do około 2 – 4g na kilogram wagi ciała.

Tłuszcze- spora część dostarczanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów które organizm będzie wykorzystywał jako źródło energii.

Najczęstszym błędem osób odchudzających się jest redukcja tłuszczy, a to nie tłuszcze należy redukować tylko węglowodany. Nie jest jednak obojętne źródło dostarczanych tłuszczów. Zdrowe tłuszcze pochodzą min. z orzechów, oliwy z oliwek i ryb.

Należy się wystrzegać tłuszczów nasyconych (np. masło).

Wskazówki żywieniowe

• wciągu dnia spożywaj minimum 6-7 posiłków

• zrezygnuj z białego pieczywa, makaronów i słodyczy

• naturalne spalacze tłuszczu : witamina C, kofeina, zielona oraz czerwona herbata, cytryna

• suplementy jako spalacze tłuszczu : L- karnityna, fat-burner

• nie jadaj zbyt kalorycznych posiłków na koniec dnia nadmiar kalorii wędruje do komórek tłuszczowych

• wyeliminuj z ostatniego posiłku węglowodany

• pierwiastki wspomagające odchudzanie : błonnik, chrom, wapń – oczyszczają jelita, wypełniają żołądek, zmniejszają uczucie głodu

• zwiększ znacznie spożycie wody (ponad 3 litry)

• zainwestuj w odżywki wysokobiałkowe i suplementy o działaniu antykatabolicznym np: HMB i BCAA

• unikaj przetworzonych węglowodanów są to tzw. „puste kalorie” należą do nich np. słodycze, chipsy

• nie możesz się głodzić jeśli chcesz schudnąć, ponieważ jeśli organizmowi brakuje substancji odżywczych spowalnia przemianę materii

• właściwie dobrana dieta jest kluczem do sukcesu

Pozostałe wskazówki

Trening aerobowy - sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.

Dobre rezultaty można osiągnąć trenując na czczo. Czas trwania około 50 min.

Staraj się utrzymać tętno w przedziale od 55% do 85% naszego tętna maksymalnego

Myślenie nie boli - należy pamietać że różnimy się od siebie trybem życia, wytrzymałością organizmu, przemianą materii i upodobaniami. Dlatego nie należy się sztywno trzymać raz ustalonej diety czy treningu. Nie należy bać się eksperymentować!.

Zostały tu podane ogólne schematy treningów i diet trzymając tych wskazówek można do pewnego stopnia modyfikować któryś z tych elementów wprowadzając np. jakieś zamienniki w naszej diecie lub ćwiczenia bardziej nam odpowiadające np. rowerek na stepper bądź biegi.

Unikaj przetrenowania trening na rzeźbę nie należy do najłatwiejszych dlatego też jeśli czujemy się wyczerpani bądź przeziębieni nie bójmy się bbrać jeden lub dwa dni wolnego.

Sport to zdrowie - uprawianie sportu przyśpiesza przemianę materii.

Jeśli chcesz schudnąć to obok właściwej diety regularne treningi powinny stanowić nieodzowny element rozkładu dnia.

Rzeźba a amatorzy - typowy rygorystyczny trening na rzeźbe powinien być raczej stosowany przez zawodowych kulturystów. Amatorzy kulturystyki chcący nieco wyrzeźbić mięśnie i zrzucić trochę tłuszczu powinni ograniczyć liczbę węglowodanów w diecie i dołączyć do treningu ćwiczenia aerobowe.

Wykonując ćwiczenia jak podczas treningu na masę mięśniową, skrócając znacznie przerwy między seriami do 30-45 sek. oraz zwiększając liczbę powtórzeń do 12-15 w serii.

 

źródło: nasiłowni.pl

Trening na masę mięśniową

Trening na masę mięśniową powinien się skupiać na ćwiczeniach podstawowych z wolnymi ciężarami takich jak hantle czy sztanga.

Ćwiczenia na maszynach zwalniają trenującego od utrzymywania ciężaru w odpowiedniej pozycji przez co angażują do pracy mniej mięśni niż trening z wolnymi ciężarami.

 

Ogólna struktura treningu na masę mięśniową

• przerwy pomiędzy seriami od 2-3 min.

• ilość powtórzeń w serii od 6-12

• ilość serii od 7-9 ( małe grupy mięśniowe ), 10-12 ( duże grupy mięśniowe )

• liczba ćwiczeń wykonywanych na dany mięsień 2-3

• liczba serii w danym ćwiczeniu 2-3

• trening oparty na ćwiczeniach podstawowych z wolnymi ciężarami ( sztanga, hantle )

• trening rozpoczynamy zawsze od ćwiczeń na duże grupy mięśniowe ( klatka piersiowa, plecy )

• właściwa dieta

 

Dieta na masę mięśniową

Białko- osoby chcące budować masę mięśniową powinny przyjmować od 1.5 – 2 gram białka na kg. wagi ciała, ponieważ dostarczone białko odbudowuje uszkodzone podczas treningu włókna mięśniowe. Przyjmowanie dawek większych nie wpłynie znacząco na rozwój umięśnienia i w znacznym stopniu obciążą wątrobę i nerki. Należy jednak pamiętać, że różne białka są różnie wchłaniane przez organizm.

Węglowodany- zadbaj o odpowiednie zapasy energii dostarczając więcej węglowodanów ok. 3 gramy na kg. wagi ciała dziennie. Takie podejście spowoduje, że kalorie pochodzące z białka zostaną zaoszczędzone i wykorzystane jako budulec mięśni, a nie jako energia. Natomiast podczas intensywnych treningów organizm nie będzie sięgał po energię do tkanek mięśniowych. Włączenie cukrów prostych do potreningowego posiłku pomaga powstrzymać produkcję kortyzolu – hormonu niszczącego mięśnie, a wspomaga wydzielanie insuliny. Spożywaj ok. 80-130 gram łatwo przyswajalnych węglowodanów bezpośrednio po treningu, np. w postaci soku owocowego.

Tłuszcze- istnieje wiele odmian tłuszczów. Kwasy tłuszczowe Omega-3, pozytywnie wpływają na rozwój mięśni. Pokarmem najbardziej bogatym w tłuszcze Omega-3 są ryby, dlatego nie powinno ich zabraknąć w naszym jadłospisie.

Wskazówki żywieniowe

• wciągu dnia spożywaj minimum 4-7 posiłków

• jeżeli nie zauważasz efektów w przyroscie masy miesniowej oraz tłuszczowej, zwiększ ilość kalorii w swojej diecie

• najbardziej kalorycznym posiłkiem powinno być śniadanie i posiłek potreningowy

• przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny

• szczupli powinni jeść w ciągu paru godzin przed pójściem spać

• posilki wysokokaloryczne spożywaj 1 – 1,5 godziny przed treningiem z dużą zawartością węglowodanów złożonych

• po treningu dostarcz organizmowi węglowodany proste, najlepiej w formie odżywki typu Carbo

• do 2 godzin po treningu należy spożyc łatwoprzyswajalne białko idealnym rozwiązaniem jest odżywka białkowa

• stosuj aminokwasy i popij ich sokiem owocowym (gronowym lub pomaranczowym)

• kreatyna w połączeniu z glutaminą daje doskonałe efekty (popijaj sokiem owocowym)

• Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczem do sukcesu w treningach kulturystycznych

Pozostałe wskazówki

Zwiększ przerwy między seriami - przerwy między seriami pozwalają na natychmiastową regenerację mięśni. Umożliwia to trenowanie z większymi ciężarami. Odpoczynek powinien być nie krótszy niż 2 minuty, a nie dłuższy niż 3,5 minuty, po każdej serii.

Eksperymentuj z kilkoma powtórzeniami, a dużymi ciężarami - włącz do treningu niską liczbę powtórzeń- 2 lub3 w serii- oraz duże ciężary, szczególnie przy złożonych ćwiczeniach takie jak przysiady, wyciskania, martwy ciąg. Te ciężkie wielostawowe ćwiczenia są stworzone dla rozwoju maksymalnej liczby mięśni.

Ogranicz objętość treningu - idealna ilość serii dla budowania masy to 6- 8 złożone z 2 ćwiczeń na mniejsze grupy mięśniowe i 10-12 serii składające się z 3 ćwiczeń na większe grupy mięśniowe.

Stosuj właściwą technikę - podczas wykonywania powtórzeń staraj się unikać ruchów szarpanych oraz stosuj pełen zakres ruchu tak by mięśnie wykonywały dłuższą i cięższą pracę. Takie podejście sprawi, że trening zyska na jakości oraz zmniejszysz ryzyko urazów.

Unikaj przetrenowania - na siłowni nie trenuj częściej niż 4-5 razy w tygodniu.

 

źródło: nasiłowni.pl