Trening na masę mięśniową powinien się skupiać na ćwiczeniach podstawowych z wolnymi ciężarami takich jak hantle czy sztanga.
Ćwiczenia na maszynach zwalniają trenującego od utrzymywania ciężaru w odpowiedniej pozycji przez co angażują do pracy mniej mięśni niż trening z wolnymi ciężarami.
Ogólna struktura treningu na masę mięśniową
• przerwy pomiędzy seriami od 2-3 min.
• ilość powtórzeń w serii od 6-12
• ilość serii od 7-9 ( małe grupy mięśniowe ), 10-12 ( duże grupy mięśniowe )
• liczba ćwiczeń wykonywanych na dany mięsień 2-3
• liczba serii w danym ćwiczeniu 2-3
• trening oparty na ćwiczeniach podstawowych z wolnymi ciężarami ( sztanga, hantle )
• trening rozpoczynamy zawsze od ćwiczeń na duże grupy mięśniowe ( klatka piersiowa, plecy )
• właściwa dieta
Dieta na masę mięśniową
Białko- osoby chcące budować masę mięśniową powinny przyjmować od 1.5 – 2 gram białka na kg. wagi ciała, ponieważ dostarczone białko odbudowuje uszkodzone podczas treningu włókna mięśniowe. Przyjmowanie dawek większych nie wpłynie znacząco na rozwój umięśnienia i w znacznym stopniu obciążą wątrobę i nerki. Należy jednak pamiętać, że różne białka są różnie wchłaniane przez organizm.
Węglowodany- zadbaj o odpowiednie zapasy energii dostarczając więcej węglowodanów ok. 3 gramy na kg. wagi ciała dziennie. Takie podejście spowoduje, że kalorie pochodzące z białka zostaną zaoszczędzone i wykorzystane jako budulec mięśni, a nie jako energia. Natomiast podczas intensywnych treningów organizm nie będzie sięgał po energię do tkanek mięśniowych. Włączenie cukrów prostych do potreningowego posiłku pomaga powstrzymać produkcję kortyzolu – hormonu niszczącego mięśnie, a wspomaga wydzielanie insuliny. Spożywaj ok. 80-130 gram łatwo przyswajalnych węglowodanów bezpośrednio po treningu, np. w postaci soku owocowego.
Tłuszcze- istnieje wiele odmian tłuszczów. Kwasy tłuszczowe Omega-3, pozytywnie wpływają na rozwój mięśni. Pokarmem najbardziej bogatym w tłuszcze Omega-3 są ryby, dlatego nie powinno ich zabraknąć w naszym jadłospisie.
Wskazówki żywieniowe
• wciągu dnia spożywaj minimum 4-7 posiłków
• jeżeli nie zauważasz efektów w przyroscie masy miesniowej oraz tłuszczowej, zwiększ ilość kalorii w swojej diecie
• najbardziej kalorycznym posiłkiem powinno być śniadanie i posiłek potreningowy
• przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny
• szczupli powinni jeść w ciągu paru godzin przed pójściem spać
• posilki wysokokaloryczne spożywaj 1 – 1,5 godziny przed treningiem z dużą zawartością węglowodanów złożonych
• po treningu dostarcz organizmowi węglowodany proste, najlepiej w formie odżywki typu Carbo
• do 2 godzin po treningu należy spożyc łatwoprzyswajalne białko idealnym rozwiązaniem jest odżywka białkowa
• stosuj aminokwasy i popij ich sokiem owocowym (gronowym lub pomaranczowym)
• kreatyna w połączeniu z glutaminą daje doskonałe efekty (popijaj sokiem owocowym)
• Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczem do sukcesu w treningach kulturystycznych
Pozostałe wskazówki
Zwiększ przerwy między seriami - przerwy między seriami pozwalają na natychmiastową regenerację mięśni. Umożliwia to trenowanie z większymi ciężarami. Odpoczynek powinien być nie krótszy niż 2 minuty, a nie dłuższy niż 3,5 minuty, po każdej serii.
Eksperymentuj z kilkoma powtórzeniami, a dużymi ciężarami - włącz do treningu niską liczbę powtórzeń- 2 lub3 w serii- oraz duże ciężary, szczególnie przy złożonych ćwiczeniach takie jak przysiady, wyciskania, martwy ciąg. Te ciężkie wielostawowe ćwiczenia są stworzone dla rozwoju maksymalnej liczby mięśni.
Ogranicz objętość treningu - idealna ilość serii dla budowania masy to 6- 8 złożone z 2 ćwiczeń na mniejsze grupy mięśniowe i 10-12 serii składające się z 3 ćwiczeń na większe grupy mięśniowe.
Stosuj właściwą technikę - podczas wykonywania powtórzeń staraj się unikać ruchów szarpanych oraz stosuj pełen zakres ruchu tak by mięśnie wykonywały dłuższą i cięższą pracę. Takie podejście sprawi, że trening zyska na jakości oraz zmniejszysz ryzyko urazów.
Unikaj przetrenowania - na siłowni nie trenuj częściej niż 4-5 razy w tygodniu.
