Trening na siłę

 

Gdy chcesz być większy, potężniejszy i mocniej umięśniony musisz być przede wszystkim silniejszy !

Dlatego w tym treningu skupiamy się przede wszystkim na wielkości ciężaru.

Nie jest polecany osobom początkującym.

 

Ogólna struktura treningu na siłę:

• mała liczba powtórzeń 1-8

• przerwy między seriami minimum 4min.

• trening oparty na ćwiczeniach podstawowych (wyciskania, przysiady, martwe ciągi)

• trening wyłącznie z wolnymi ciężarami (sztanga, hantle)

• czas trwania cyklu treningu na siłę 4-12 tygodni po czym następuje przerwa

• stosujemy trening progresywny (coraz większe obciążenia)

• każdą grupę mięśniową trenujemy raz w tygodniu

• ćwiczymy z możliwie największymi ciężarami

 

Dieta siłacza

Białko- najbardziej efektywna dzienna porcja w budowaniu siły to 1.5 – 2 gram białka na kg. wagi ciała. Przyjmowanie większych dawek obciążą wątrobę i nerki. Należy jednak pamiętać, że różne białka są różnie wchłaniane przez organizm.

30 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z białek.

Węglowodany- zadbaj o odpowiednie zapasy energii dostarczając więcej węglowodanów w ciągu dnia, dzięki temu podczas treningów organizm nie będzie sięgał po energię do tkanek mięśniowych.

Włączenie cukrów prostych do potreningowego posiłku pomaga powstrzymać produkcję kortyzolu – hormonu niszczącego mięśnie, a wspomaga wydzielanie insuliny. Spożywaj ok. 80-130 gram łatwoprzyswajalnych węglowodanów bezpośrednio po treningu, np. w postaci soku owocowego.

50 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.

Tłuszcze- istnieje wiele odmian tłuszczów. Kwasy tłuszczowe Omega-3, pozytywnie wpływają na rozwój mięśni. Pokarmem najbardziej bogatym w tłuszcze Omega-3 są ryby, dlatego nie powinno ich zabraknąć w naszym jadłospisie.

20 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów.

Wskazówki żywieniowe

• w ciągu dnia spożywaj minimum 5-7 posiłków

• zwiększ ilość węglowodanów w swojej diecie

• najbardziej kalorycznym posiłkiem powinno być śniadanie i posiłek potreningowy

• zainwestuj w odżywki dla sportowców typu Gainer

• posilki wysokokaloryczne spożywaj 1 – 1,5 godziny przed treningiem z dużą zawartością węglowodanów złożonych

• po treningu dostarcz organizmowi węglowodany proste, najlepiej w formie odżywki typu Carbo

• do 2 godzin po treningu należy spożyc łatwoprzyswajalne białko idealnym rozwiązaniem jest odżywka białkowa

• stosuj aminokwasy i popij ich sokiem owocowym (gronowym lub pomaranczowym)

• suplementy takie jak : kreatyna, glutamina, HMB, Aminokwasy BCAA – dają doskonałe efekty w treningu siłowym

• przykładowa dieta

Pozostałe wskazówki

Po zakończeniu cuklu treningowego na siłę – pozwólmy sobie na odrobinę odpoczynku. Zmniejsz intensywność ćwiczeń, albo poprostu zrób sobie parę dni przerwy.

Ustal swój maksymalny cieżar- aby we właściwy sposób stosować trening siłowy musisz poznać swój maksymalny ciężar w danym ćwiczeniu w jednorazowym powtórzeniu, ponieważ wiekszość treningów na siłe jest właśnie na nim oparty.

Unikaj przetrenowania - na siłowni nie trenuj częściej niż 4-5 razy w tygodniu.

 

źródło: nasiłowni.pl