Gdy chcesz być większy, potężniejszy i mocniej umięśniony musisz być przede wszystkim silniejszy !
Dlatego w tym treningu skupiamy się przede wszystkim na wielkości ciężaru.
Nie jest polecany osobom początkującym.
• mała liczba powtórzeń 1-8
• przerwy między seriami minimum 4min.
• trening oparty na ćwiczeniach podstawowych (wyciskania, przysiady, martwe ciągi)
• trening wyłącznie z wolnymi ciężarami (sztanga, hantle)
• czas trwania cyklu treningu na siłę 4-12 tygodni po czym następuje przerwa
• stosujemy trening progresywny (coraz większe obciążenia)
• każdą grupę mięśniową trenujemy raz w tygodniu
• ćwiczymy z możliwie największymi ciężarami
Dieta siłacza
Białko- najbardziej efektywna dzienna porcja w budowaniu siły to 1.5 – 2 gram białka na kg. wagi ciała. Przyjmowanie większych dawek obciążą wątrobę i nerki. Należy jednak pamiętać, że różne białka są różnie wchłaniane przez organizm.
30 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z białek.
Węglowodany- zadbaj o odpowiednie zapasy energii dostarczając więcej węglowodanów w ciągu dnia, dzięki temu podczas treningów organizm nie będzie sięgał po energię do tkanek mięśniowych.
Włączenie cukrów prostych do potreningowego posiłku pomaga powstrzymać produkcję kortyzolu – hormonu niszczącego mięśnie, a wspomaga wydzielanie insuliny. Spożywaj ok. 80-130 gram łatwoprzyswajalnych węglowodanów bezpośrednio po treningu, np. w postaci soku owocowego.
50 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
Tłuszcze- istnieje wiele odmian tłuszczów. Kwasy tłuszczowe Omega-3, pozytywnie wpływają na rozwój mięśni. Pokarmem najbardziej bogatym w tłuszcze Omega-3 są ryby, dlatego nie powinno ich zabraknąć w naszym jadłospisie.
20 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów.
Wskazówki żywieniowe
• w ciągu dnia spożywaj minimum 5-7 posiłków
• zwiększ ilość węglowodanów w swojej diecie
• najbardziej kalorycznym posiłkiem powinno być śniadanie i posiłek potreningowy
• zainwestuj w odżywki dla sportowców typu Gainer
• posilki wysokokaloryczne spożywaj 1 – 1,5 godziny przed treningiem z dużą zawartością węglowodanów złożonych
• po treningu dostarcz organizmowi węglowodany proste, najlepiej w formie odżywki typu Carbo
• do 2 godzin po treningu należy spożyc łatwoprzyswajalne białko idealnym rozwiązaniem jest odżywka białkowa
• stosuj aminokwasy i popij ich sokiem owocowym (gronowym lub pomaranczowym)
• suplementy takie jak : kreatyna, glutamina, HMB, Aminokwasy BCAA – dają doskonałe efekty w treningu siłowym
• przykładowa dieta
Pozostałe wskazówki
Po zakończeniu cuklu treningowego na siłę – pozwólmy sobie na odrobinę odpoczynku. Zmniejsz intensywność ćwiczeń, albo poprostu zrób sobie parę dni przerwy.
Ustal swój maksymalny cieżar- aby we właściwy sposób stosować trening siłowy musisz poznać swój maksymalny ciężar w danym ćwiczeniu w jednorazowym powtórzeniu, ponieważ wiekszość treningów na siłe jest właśnie na nim oparty.
Unikaj przetrenowania - na siłowni nie trenuj częściej niż 4-5 razy w tygodniu.
