Treningu na rzeźbę mięśni

W sytuacji gdy mięśnie pokryte są tkanka tłuszczową oraz by nasze umięśnienie nabrało odpowiednich kształtów należy je rzeźbić.

Celem treningu na rzeźbę mięśni jest redukcja tkanki tłuszczowej i zwiększenie wyrazistości mięśni.

Nie jest polecany osobom początkującym.

 

Ogólna struktura treningu na rzeźbę mięśni:

• wysoka intensywność treningów

• większa ilość treningów tygodniowo

• przerwy pomiędzy seriami od 30-60 sek.

• duża ilość ćwiczeń izolowanych

• ilość powtórzeń w serii od 12-25

• ilość serii od 7-9 (małe grupy mięśniowe), 10-12 (duże grupy mięśniowe)

• częste zastosowanie superserii, serii łączonych, serii potrójnych, gigantserii

• trening aerobowy wykonywany zaraz po zakończeniu sesji trenigowej : bieganie, jazda na rowerze, orbitrek, stepper itp.

• właściwa dieta

 

Dieta na rzeźbę mięśni

Białko- należy zwiększyć spożycie białka do około 2 – 2,3g na kilogram wagi ciała.

Węglowodany- należy zmniejszyć spożycie węglowodanów do około 2 – 4g na kilogram wagi ciała.

Tłuszcze- spora część dostarczanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów które organizm będzie wykorzystywał jako źródło energii.

Najczęstszym błędem osób odchudzających się jest redukcja tłuszczy, a to nie tłuszcze należy redukować tylko węglowodany. Nie jest jednak obojętne źródło dostarczanych tłuszczów. Zdrowe tłuszcze pochodzą min. z orzechów, oliwy z oliwek i ryb.

Należy się wystrzegać tłuszczów nasyconych (np. masło).

Wskazówki żywieniowe

• wciągu dnia spożywaj minimum 6-7 posiłków

• zrezygnuj z białego pieczywa, makaronów i słodyczy

• naturalne spalacze tłuszczu : witamina C, kofeina, zielona oraz czerwona herbata, cytryna

• suplementy jako spalacze tłuszczu : L- karnityna, fat-burner

• nie jadaj zbyt kalorycznych posiłków na koniec dnia nadmiar kalorii wędruje do komórek tłuszczowych

• wyeliminuj z ostatniego posiłku węglowodany

• pierwiastki wspomagające odchudzanie : błonnik, chrom, wapń – oczyszczają jelita, wypełniają żołądek, zmniejszają uczucie głodu

• zwiększ znacznie spożycie wody (ponad 3 litry)

• zainwestuj w odżywki wysokobiałkowe i suplementy o działaniu antykatabolicznym np: HMB i BCAA

• unikaj przetworzonych węglowodanów są to tzw. „puste kalorie” należą do nich np. słodycze, chipsy

• nie możesz się głodzić jeśli chcesz schudnąć, ponieważ jeśli organizmowi brakuje substancji odżywczych spowalnia przemianę materii

• właściwie dobrana dieta jest kluczem do sukcesu

Pozostałe wskazówki

Trening aerobowy - sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.

Dobre rezultaty można osiągnąć trenując na czczo. Czas trwania około 50 min.

Staraj się utrzymać tętno w przedziale od 55% do 85% naszego tętna maksymalnego

Myślenie nie boli - należy pamietać że różnimy się od siebie trybem życia, wytrzymałością organizmu, przemianą materii i upodobaniami. Dlatego nie należy się sztywno trzymać raz ustalonej diety czy treningu. Nie należy bać się eksperymentować!.

Zostały tu podane ogólne schematy treningów i diet trzymając tych wskazówek można do pewnego stopnia modyfikować któryś z tych elementów wprowadzając np. jakieś zamienniki w naszej diecie lub ćwiczenia bardziej nam odpowiadające np. rowerek na stepper bądź biegi.

Unikaj przetrenowania trening na rzeźbę nie należy do najłatwiejszych dlatego też jeśli czujemy się wyczerpani bądź przeziębieni nie bójmy się bbrać jeden lub dwa dni wolnego.

Sport to zdrowie - uprawianie sportu przyśpiesza przemianę materii.

Jeśli chcesz schudnąć to obok właściwej diety regularne treningi powinny stanowić nieodzowny element rozkładu dnia.

Rzeźba a amatorzy - typowy rygorystyczny trening na rzeźbe powinien być raczej stosowany przez zawodowych kulturystów. Amatorzy kulturystyki chcący nieco wyrzeźbić mięśnie i zrzucić trochę tłuszczu powinni ograniczyć liczbę węglowodanów w diecie i dołączyć do treningu ćwiczenia aerobowe.

Wykonując ćwiczenia jak podczas treningu na masę mięśniową, skrócając znacznie przerwy między seriami do 30-45 sek. oraz zwiększając liczbę powtórzeń do 12-15 w serii.

 

źródło: nasiłowni.pl