W sytuacji gdy mięśnie pokryte są tkanka tłuszczową oraz by nasze umięśnienie nabrało odpowiednich kształtów należy je rzeźbić.
Celem treningu na rzeźbę mięśni jest redukcja tkanki tłuszczowej i zwiększenie wyrazistości mięśni.
Nie jest polecany osobom początkującym.
• wysoka intensywność treningów
• większa ilość treningów tygodniowo
• przerwy pomiędzy seriami od 30-60 sek.
• duża ilość ćwiczeń izolowanych
• ilość powtórzeń w serii od 12-25
• ilość serii od 7-9 (małe grupy mięśniowe), 10-12 (duże grupy mięśniowe)
• częste zastosowanie superserii, serii łączonych, serii potrójnych, gigantserii
• trening aerobowy wykonywany zaraz po zakończeniu sesji trenigowej : bieganie, jazda na rowerze, orbitrek, stepper itp.
• właściwa dieta
Dieta na rzeźbę mięśni
Białko- należy zwiększyć spożycie białka do około 2 – 2,3g na kilogram wagi ciała.
Węglowodany- należy zmniejszyć spożycie węglowodanów do około 2 – 4g na kilogram wagi ciała.
Tłuszcze- spora część dostarczanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów które organizm będzie wykorzystywał jako źródło energii.
Najczęstszym błędem osób odchudzających się jest redukcja tłuszczy, a to nie tłuszcze należy redukować tylko węglowodany. Nie jest jednak obojętne źródło dostarczanych tłuszczów. Zdrowe tłuszcze pochodzą min. z orzechów, oliwy z oliwek i ryb.
Należy się wystrzegać tłuszczów nasyconych (np. masło).
Wskazówki żywieniowe
• wciągu dnia spożywaj minimum 6-7 posiłków
• zrezygnuj z białego pieczywa, makaronów i słodyczy
• naturalne spalacze tłuszczu : witamina C, kofeina, zielona oraz czerwona herbata, cytryna
• suplementy jako spalacze tłuszczu : L- karnityna, fat-burner
• nie jadaj zbyt kalorycznych posiłków na koniec dnia nadmiar kalorii wędruje do komórek tłuszczowych
• wyeliminuj z ostatniego posiłku węglowodany
• pierwiastki wspomagające odchudzanie : błonnik, chrom, wapń – oczyszczają jelita, wypełniają żołądek, zmniejszają uczucie głodu
• zwiększ znacznie spożycie wody (ponad 3 litry)
• zainwestuj w odżywki wysokobiałkowe i suplementy o działaniu antykatabolicznym np: HMB i BCAA
• unikaj przetworzonych węglowodanów są to tzw. „puste kalorie” należą do nich np. słodycze, chipsy
• nie możesz się głodzić jeśli chcesz schudnąć, ponieważ jeśli organizmowi brakuje substancji odżywczych spowalnia przemianę materii
• właściwie dobrana dieta jest kluczem do sukcesu
Pozostałe wskazówki
Trening aerobowy - sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.
Dobre rezultaty można osiągnąć trenując na czczo. Czas trwania około 50 min.
Staraj się utrzymać tętno w przedziale od 55% do 85% naszego tętna maksymalnego
Myślenie nie boli - należy pamietać że różnimy się od siebie trybem życia, wytrzymałością organizmu, przemianą materii i upodobaniami. Dlatego nie należy się sztywno trzymać raz ustalonej diety czy treningu. Nie należy bać się eksperymentować!.
Zostały tu podane ogólne schematy treningów i diet trzymając tych wskazówek można do pewnego stopnia modyfikować któryś z tych elementów wprowadzając np. jakieś zamienniki w naszej diecie lub ćwiczenia bardziej nam odpowiadające np. rowerek na stepper bądź biegi.
Unikaj przetrenowania - trening na rzeźbę nie należy do najłatwiejszych dlatego też jeśli czujemy się wyczerpani bądź przeziębieni nie bójmy się bbrać jeden lub dwa dni wolnego.
Sport to zdrowie - uprawianie sportu przyśpiesza przemianę materii.
Jeśli chcesz schudnąć to obok właściwej diety regularne treningi powinny stanowić nieodzowny element rozkładu dnia.
Rzeźba a amatorzy - typowy rygorystyczny trening na rzeźbe powinien być raczej stosowany przez zawodowych kulturystów. Amatorzy kulturystyki chcący nieco wyrzeźbić mięśnie i zrzucić trochę tłuszczu powinni ograniczyć liczbę węglowodanów w diecie i dołączyć do treningu ćwiczenia aerobowe.
Wykonując ćwiczenia jak podczas treningu na masę mięśniową, skrócając znacznie przerwy między seriami do 30-45 sek. oraz zwiększając liczbę powtórzeń do 12-15 w serii.
